Wille och Jacob gör ytterligare en djupdykning inom sömnens värld och denna gång har de Jonathan Cedernaes, PhD och sömnforskare på Uppsala Universitet, med sig som guide.

I det här avsnittet får du lära dig mer om din dygnsrytm, vilken inverkan skiftarbete har på människors hälsa och vad som händer om du går upp mycket senare på helgen för att sen gå upp väldigt tidigt på måndagen igen.

Utöver det så diskutera vi även tupplurer och hur de påverkar ens hälsa och hur det inverkar på ens totala sömnbehov.

RÄTTNINGAR: I klippet så nämner Jonathan fel hamster. Det finns både en sibirisk och en syrisk hamster - den senare kallas även gyllene hamster (golden hamster), och det var den Jonathan syftade på, även om bägge har använts i studier om sömnbrist.

I avsnittet diskuterar vi även tupplurer och Jonathan kom på i efterhand på att han glömde nämna att förlängda tupplurer även kan vara ett tecken på sjukdom och kopplat till ökar risk för hjärt- och kärlsjukdom och diabetes.

Hålltider

• 00:00:00 Introduktion av Jonathan Cedernaes
• 00:03:55 Problemet med att endast göra studier på människor
• 00:09:15 Postdoc studier och frågor kring sömnens påverkan
• 00:12:20 En natt utan sömn kan påverka ens genuttryck
• 00:16:30 Vår dygnsrytm är beroende av ett fåtal gener som är viktiga för vår hälsa
• 00:20:55 Vi människor kan inte hålla vår dygnsrytm utan ljus på dagen
• 00:25:55 Varför möss ofta föredras framför råttor
• 00:29:25 Varför är skitarbete negativt för hälsan?
• 00:32:10 Hur länge sitter effekten i från en dålig natts sömn?
• 00:36:00 Att studera folks sömnvanor i vanliga livet
• 00:41:25 Vad blir effekterna med lite för lite sömn över längre tid?
• 00:46:40 Kan man lära sig att sova mindre och ändå prestera?
• 00:51:10 Det verkar som att det finns ett dosförhållande när det gäller sömnbrist och negativa effekter
• 00:52:35 Vilken effekt har tupplurar?
• 01:02:55 Melatonin som tillskott
• 01:07:15 Saker att tänka på för en bättre sömn
• 01:09:55 Social jetlag varje måndag morgon
• 01:15:15 Varför får man mer jetlag när man flyger österut?
• 01:20:00 Tonåringar och en senare dygnsrytm

Denna vecka har Jacob och Wille ett eget avsnitt där de diskuterar nyttan av att mäta och hålla koll på hastigheten när man tränar med fokus på styrketräning.

Genom att mäta hastigheten i dina repetitioner kan du dels både uppskatta din styrka väldigt bra dels kan du också styra belastningen efter dagsform på ett mer objektivt vis än att du bara "känner efter".

I det här avsnittet diskuterar vi en artikel skriven av bla Mladen Jovanovic lite mer specifikt och vill du läsa den kan du ladda ner hela här.

Hålltider

• 00:00:00 Wille gick upp kl 5 för att träna men struntade i det ändå
• 00:02:05 Introduktion av hastighet vid träning, främst styrketräning
• 00:04:10 Varför ska man bry sig om hastigheten när man tränar?
• 00:10:40 En av orsakerna till varför styrketräning gynnar konditionsidrottare
• 00:13:40 Nyttan av att titta på hastigheten när du styrketränar och utrustningen som krävs
• 00:18:55 Du behöver standardisera ibland standardisera tiden för en repetition
• 00:22:25 Nyttja hastigheten för att förutsäga ens 1 RM
• 00:23:40 Justera träningen efter hur pigg du är för dagen
• 00:27:00 Att undvika failure vid styrketräning
• 00:29:45 Välja vikter efter hur snabbt repetitionerna går istället för i procent av 1RM
• 00:31:55 Även om du blir starkare så förblir din hastighet ganska stabil
• 00:32:50 Utvärdera ökningar i styrka utan att behöva maxtesta
• 00:34:20 Mäter du hastigheten får du objektiva mått istället för självrapportering
• 00:37:30 Hastigheten på lyften påverkar träningseffekten
• 00:40:30 Tröskeln att komma igång med att vara systematisk och konsekvent
• 00:45:40 Tyngres nya butik
• 00:47:25 Vem har nytta av att mäta hastigheten när de tränar?

Jacob och Wille gästas denna vecka av Jonas Juhl, landslagschefen inom svensk gymnastik. Du får bland annat en inblick i grenarna som finns inom gymnastiken, hur träningen går till och betydelsen av styrka och styrketräning.

Hålltider

• 00:00:00 Introduktion av Jonas Juhl, landslagschef inom svensk gymnastik
• 00:04:50 Vikten av att bli reflekterande som både idrottare och tränare
• 00:08:05 Inom gymnastiken är det väldigt vanligt att äldre aktiva tränar yngre aktiva
• 00:10:15 De åtta olika grenarna inom gymnastiken
• 00:13:45 Tricking och Parkour, ska man tävla eller inte tävla i det?
• 00:18:20 Att vara landslagschef för flera olika typer av discipliner
• 00:19:25 När väljer man disciplin som ung gymnast?
• 00:21:40 Gymnastik och kroppstyper
• 00:24:25 Hur tränar en gymnast på hög nivå?
• 00:29:05 När börjar man komma upp på högsta nivå rent träningsmässigt inom gymnastiken?
• 00:30:10 Hur lyckas man få till träningsmängden som en ung gymnast?
• 00:33:45 Mer och mer skivstångsträning inom gymnastiken
• 00:35:00 Den fantastiska kroppskontrollen hos gymnaster
• 00:38:35 Muskelmassa, styrka och gymnastik
• 00:46:30 Problemet med att mattorna alla är olika
• 00:50:40 Märker man av Crossfitens framfart inom gymnastiken?
• 00:55:10 Får man en bra bas som barn så blir mycket lättare sen
• 00:57:45 Varför slutar många som unga inom gymnastiken?
• 01:01:20 Gymnastiken har ett lokalproblem i nästan hela Sverige
• 01:04:40 Rörlighetsträningen inom gymnastiken
• 01:07:30 Skador inom gymnastiken
• 01:13:05 Utmaningen att få ut information och kunskap till ideella lärare
• 01:16:20 Pengar inom gymnastiken och möjligheterna att satsa som elitidrottare
• 01:21:50 Gymnastiken är beroende av lokalpolitiker
• 01:24:25 Fler tjejer än killar men det är på väg att jämnas ut
• 01:27:25 Svensk gymnastisk närmsta framtid

I avsnitt 64 gästas Wille och Jacob av Marcus Moberg som forskar på hur våra muskler reagerar på träning och aminosyror.

Marcus har arbetat mycket tillsammans med Willam Apro som vi hade som gäst i avsnitt 12 och vi fortsätter ungefär där vi slutade med William. Vi går mer på djupet vad det innebär med proteinnedbrytning och varför det är svårt att mäta på ett bra sätt. Vi diskuterar EAA vs BCAA och vilken eventuell roll de icke essentiella aminosyrorna har för att stimulera proteinsyntesen.

Efter det går vi vidare in på Marcus kommande projekt där han tänker studera hur laktat (mjölksyra) påverkar hur musklerna svarar på träning genom att injicera laktat in i kroppen hos personer som tränar.

Hålltider

• 00:00:00 Introduktion av Marcus Moberg
• 00:06:05 Marcus första studier där man letade efter markörer för proteinnedbrytning
• 00:07:30 Varför är det intressant att veta proteinnedbrytningen?
• 00:09:55 Ska målet nödvändigtvis vara att minimera proteinnedbrytningen?
• 00:12:20 EAA vs BCAA
• 00:15:40 Hur betydelsefull är m-TOR som markör för muskeltillväxt?
• 00:20:15 Finns det någon effekt från de icke-essentiella aminosyrorna?
• 00:23:10 Vad händer på cellnivå vid kombinerad styrketräning?
• 00:27:55 Finns det systemiska effekter av konditionsträning som inverkar på styrketräningen?
• 00:37:15 Kan laktat (mjölksyra) påverka styrketräningsresultaten?
• 00:39:40 Kan man känna av i fall någon injicerar laktat in i ens kropp?
• 00:45:55 Små muskelskador på muskeln efter träning är inte det samma som muskelnedbrytning
• 00:48:50 Anabola hormoner i samband med träningen - spelar det någon roll?
• 00:52:00 Det finns för lite studier på kvinnors muskelmetabolism